"El cuerpo logra lo que la mente cree."
— Napoleon Hill
Aquí tienes tu semana de entrenamiento. Ejecuta cada sesión con intención.
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// BACK SQUAT Back Squat (11X1 tempo) Set 1 - 1rep @Max Load Set 2 - 3 reps @80% today 1RM Set 3 - 3 reps Set 4 - 3 reps Rest 3 minutes between sets NOTAS: SET 1 | 10 MIN TO BUILD TO 1 RM SET 2-4 | 3 Back Squats @80% of 1 RM X TEMPO 11X1 // GYMNASTIC POWER AS FAST AS POSSIBLE 9 Chest-to-Bar Rest 1min 15 Chest-to-Bar Rest 1min 21 Chest-to-Bar Rest 1min 27 Chest-to-Bar Rest 1min 33 Chest-to-Bar TC - 12 MIN RX+ | 15-21-27-33-39 RX | as written INT | 9-12-15-18-21 NOTES: X Intenta ir conservador en las primeras rondas, y dejate todo para las rondas más grandes // METCON EMOM UNTIL FAILURE 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-X Power Snatch 30 Double Under RX+ | 115/80lbs - 52/36kg RX | 95/65lbs - 43/30kg INT | 75/55lbs - 35/25kg NOTAS: X Cada minuto añade 1 Power Snatch hasta que no puedas completar las reps en la ventana de 1 minuto X Descansas hasta que comienza el nuevo minuto NO SIENTO LAS PIERNAS /optional 3 SETS 5/5 Dual KB Staggered Stance Deadlifts TEMPO 31X1 + 10 Dual KB Front Rack Squats + 20 Banded Leg Curls Rest 2-3 MIN NOTAS: X Sube el peso ronda a ronda X No hay descanso entre ejercicios X Calidad, no velocidad ⚡ Segunda sesión // EXTRA WORK /opcional RUN 4 SETS 1.200m Run @Ritmo 5k Rest 3 MIN (200m recovery run) NOTAS: X Comienza en tu ritmo de 5k y ve aumentando el ritmo ronda a ronda X En los 3 min de descanso corre 200m a ritmo recovery x Zona 4
// PUSH PRESS EMOM x 10 minutes (10 sets): Push Press @3RM or 90% 1RM *1s pausa en el dip NOTAS: X 1s de pausa en la zona más baja de tu dip X Explosivo // BENCH PRESS Barbell Bench Press Set 1 - 3 reps @ Max Load Set 2 - 1 rep @ 95% Set 3 - 1 rep @ 95% Set 4 - 1 rep @ 95% Rest 2 minutes between sets NOTAS: SET 1 | EN 10 MIN UN 3 RM SET 2-4 | 1 Rep @95% 3 RM // MAX REPS EMOM x 12 MIN MIN 1 | MAX Shuttle Runs MIN 2 | MAX Burpee Pull-Ups MIN 3 | MAX Shuttle Runs MIN 4 | MAX Burpee Pull-Ups MIN 5-6 | Rest DIRECTO A EMOM x 12 MIN MIN 1 | MAX Burpee Box Jump Over 24/20" MIN 2 | MAX Cal Row MIN 3 | MAX Burpee Box Jump Over 24/20" MIN 4 | MAX Cal Row MIN 5-6 | Rest DIRECTO A EMOM x 12 MIN MIN 1 | MAX Cal Ski Erg MIN 2 | MAX Rope Climbs MIN 3 | MAX Cal Ski Erg MIN 4 | MAX Rope Climbs MIN 5-6 | Rest NOTES: X MAX no signfica sprint / busca un ritmo constante pero que puedas mantener X 1 Shuttle Run = 8m ida & 8m vuelta X NO ROPE? Wallwalks X NO SKI? Assault or BikeErg // PORQUE NO ME PONGO FUERTE? /optional 3 SETS 8 Seated Arnold Presses @heavy + 12 Dual DB Front Raises @moderado + 16 DB Cuban Rotations @ligero Rest 2-3 MIN NOTES: X Sube peso ronda a ronda X Calidad, no velocidad
- CLEAN & JERK | PARTE 1 10 MIN FOR 1RM COMPLEX 1 Squat Clean + 2 Shoulder to Overhead NOTAS: X S20H = Push / Split Jerk X Squat Clean = rompiendo paralelo - CLEAN & JERK | PARTE 2 CADA 90 SEG x 9 SETS SET 1-3 | Hang Clean + Shoulder-to-Overhead SET 4-6 | Below Knee Hang Clean + Shoulder-to-Overhead SET 7-9 | Clean + Shoulder-to-Overhead *@80% del complex de hoy NOTES: X S2OH = Push / Split Jerk X Squat Clean = rompiendo paralelo X GYM RAT 4 SETS 9/9 KB Gorilla Rows @heavy + 12 DB Bent Over Reverse Flys @moderado + 15 Banded lat Pull Down @ligero Rest 2-3min in-between Sets // METCON CADA 4 MIN x 5 SETS 12 Deadlifts 9 Hang Power Cleans 6 Shoulder to Overhead *En el tiempo restante MAX Cal Assault Bike RX+ | 70/48kg / Every 3min x 6 Sets RX | 61/43kg INT | 43/30kg NOTES: X Recomendadmos partir el Deadlift desde la primera ronda /pequeñas series con descansos cortos X Busca un ritmo constante en la bici / buscamos mantener el esfuerzo en todas las rondas - BOOTY & ABS /opcional 3 SETS 10-12 GHD Hip Extension + 20s Sorenson Hold + 10-12 Half GHD Sit-Ups + 20s Hollow Hold in GHD Rest 2-3min NOTAS: X Calidad, no velocidad X Half GHD = no rompemos el paralelo / subida explosiva X No rest entre movimientos
ACTIVE RECOVERY // OPCIONAL FOR QUALITY EMOM x 30 MIN MIN 1 | easy Bike // Row // Ski MIN 2 | 30s Single Under MIN 3 | easy Bike // Row // Ski MIN 4 | 30s Double Under MIN 5 | easy Bike // Row // Ski MIN 6 | 30s Crossover Single Under NOTAS: x Sesión de recuperación / ritmo constante y lento x Trabajo en Zona 2 / puedes mantener una conversación x Zona 2 = 180 - tu edad
// SNATCH EMOM X 12 MIN Snatch * Pesos por ronda (70, 70, 70, 75, 75, 75, 80, 80, 80, 85, 85, 85) MIN 1-3 | 70% MIN 4-6 | 75% MIN 7-9 | 80% MIN 10-12 | 85% NOTAS: X Calcula el porcentaje de tu 1RM de Snatch X Añadele más peso si te sientes bien X Snatch = Squat Snatch // FRONT SQUAT /optional Sets de 1.1.1 reps @5RM o 85% 1RM *Rest 20-30s between Reps *Rest 3min between Sets NOTAS: X Buscamos repeticiones explosivas (intencional) / haz las repeticiones lo más rapido posible X 1.1.1 = 1 rep / rest 20s / 1 rep / rest 20s / 1 rep GYMNASTIC POWER RING/BAR MUSCLE UPS (ELIGE) EMOM x 10 MIN X Muscle Ups *X=25% de tu serie máxima + 1 rep NOTES: X Buscamos hazerlas unbroken X Si tu sere máxima es menor de 4 = acumular 7-14 reps Accumulate 7-14 Reps // METCON AMRAP x 20 MIN 6 Thruster 6 Shuttle Runs 12 Toes-to-Bar Rest 30s 12 Toes-to-Bar 6 Shuttle Runs 6 Thruster Rest 30s RX+ | 52/36kg RX | 43/30kg INT | 35/25kg & 6 T2B NOTAS: X Transiciones rápidas / deja el material lo más cerca posible X Busca un ritmo constante y mantenlo / cuidado con los T2B X 1 Shuttle = 8m ida & 8m vuelta // BICEPS BOY /opcional 2 DROP SETS MAX Barbell Scott Curls @heavy MAX Barbell Scott Curls @moderado MAX Barbell Scott Curls @ligero Rest 2 MIN NOTAS: X Un peso que te permita hacer +10 reps por estación X DROP SET = MAX Set del peso heavy / cuando no puedas más cambia al peso moderado volvemos hacer MAX Set / cuando no puedas más pasa al peso ligero hasta el fallo X No rest entre ejercicios / SOLO REST 2 MIN ENTRE SETS
// POWER CLEAN Cada 2 minutos X 12 minutos (6 sets): Set 1 - 2 reps @ 75% Set 2 - 2 reps @ 80% Set 3 - 2 reps @ 85% Set 4 - 1 rep @ 90% Set 5 - 1 rep @ 95% Set 6 - Max reps @ 80% NOTAS: X Lo % son solo una guía / guiate por tus sensaciones del día X Set 1-5 = Singles X Set 6 = unbroken Power Cleans // DEADLIFT Halting Deadlift sets de 5 reps Rest 3 minutes between sets @75% of 1 RM Deadlift NOTAS: X Este ejercicio te ayudará en tus levantamientos de halterofilia / NO LO SUBESTIMES WEEK WOD MAX REPS AT MIN 0 | CADA 2 MIN x 5 SETS 12 Bar facing Burpees *En el tiempo restante Max Clean & Jerks 61/43kg REST 5 MIN AT MIN 15 | CADA 2 MIN x 5 SETS 18/14 Cal Bike Erg *En el tiempo restante MAX Devils Press REST 5 MIN AT MIN 30 | CADA 2 MIN x 5 SETS 18/14 Cal Row *En el tiempo restante MAX Dual DB Box Step Ups 20" RX+ | 15 Burpees / 20/16 Cal C&J | 70/48kg Dumbbell | 22.5/15kg RX | as written C&J | 61/43kg Dumbbell | 22.5/15kg INT | 10 Burpees / 16/12 Cal C&J | 95/65lbs - 43/30kg DB | 35/20lbs - 15/10kg NOTAS: X Ritmo consistente en las rondas / no te calientes / buscamos subir las reps ronda a ronda X Transciones rápidas X NO BIKE ERG? 16/12 Cal Assault/Echo Bike STRONGMAN /opcional 3 SETS 30s Sandbag Bearhug Hold + 10 Sandbag Bearhug Squats + 30s Sandbag Bearhug Hold Rest as needed NOTES: X Elige un peso que puedas ir unbroken X Descansa lo necesario entre rondas
FULL REST
Sin entrenamiento.
Hidratación, nutrición y sueño 8-9h.
Paseo suave si apetece.
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