Programación específica de 8 semanas para preparar tu primera carrera Hyrox o mejorar tu marca personal. Progresión estructurada, intensidad real.
// AEROBIC FOUNDATION 4 × 800m @ RPE 5-6 (fácil) Descanso 2:00 entre series // SKIERG INTRO 3 × 500m @ ritmo constante Descanso 2:00 entre series // enfocarse en técnica pull
// SLED WORK 6 × 20m Sled Push (60% carrera) Descanso 2:00 entre series 6 × 20m Sled Pull (60% carrera) Descanso 2:00 entre series // FARMER'S CARRY 4 × 50m carga ligera-moderada Descanso 1:30
// RECUPERACIÓN ACTIVA
// 20 min caminata suave
// Foam roller + movilidad
// Hip flexors / T-Spine
// ROWING 4 × 500m @ split objetivo Descanso 2:00 // BURPEE BROAD JUMP 4 × 20m explosivo, calidad Descanso 1:30 // SANDBAG LUNGES 3 × 25m técnica perfecta Descanso 2:00
// WALL BALLS 4 × 25 rep @ peso de carrera Descanso 2:30 // SKIERG 1 × 1,000m @ ritmo de carrera // RUN TEMPO 2 km @ RPE 7 (moderado-fuerte) // primera sesión combinada
// LONG RUN 6 km @ RPE 5 (conversacional) // CORE 3 × 30s Hollow hold 3 × 20 Russian twist 3 × 15 Dead bug // mantén frecuencia cardiaca // < 75% FCmax todo el rato
// TEMPO INTERVALS 6 × 600m @ RPE 7-8 Descanso 90s entre series // SKIERG 2 × 750m @ ritmo objetivo Descanso 2:30 // aumenta 10% vs semana 1
// SLED PUSH 4 × 30m @ 70% carrera Descanso 2:30 // SLED PULL 4 × 30m @ 70% carrera Descanso 2:30 // FARMER'S CARRY 3 × 80m carga moderada Descanso 2:00
// RECOVERY + MOBILITY
// 15 min caminata
// Estiramiento activo
// Hip flexors 3×60s
// Dorsal stretch 3×45s
// Pigeon pose 3×60s
// CIRCUIT A 1 km run fácil 500m row @ split objetivo 40m burpee broad jump Descanso 3:00 × 3 rondas // enfoque: transiciones rápidas
// RACE SIM BLOCK 1 km run @ ritmo carrera 1,000m SkiErg Descanso 4:00 1 km run @ ritmo carrera 50 rep Wall Balls // primera transición real // cronometrar cada bloque
// LONG EASY RUN 8 km @ RPE 4-5 // CORE + GLUTES 3 × 20 Glute bridge 3 × 15 Bird dog 2 × 45s Plank lateral // +2km respecto semana 1 // conversacional todo el rato
// TEMPO CONTINUO 5 km @ umbral (RPE 7-8) // SKIERG PROGRESSION 1 × 1,000m @ ritmo carrera 2 × 500m @ -5s/500m Descanso 2:30 // el 1,000m debe ser sostenible
// SLED PUSH 3 × 50m @ 85% carrera Descanso 3:00 // SLED PULL 3 × 50m @ 85% carrera Descanso 3:00 // SANDBAG LUNGES 3 × 50m peso de carrera Descanso 2:30 // carga real por primera vez
// RECOVERY
// 20 min bici estática fácil
// Foam roller full body
// Stretching caderas y espalda
// 10 min meditación
// RACE BLOCK 1 km run @ ritmo carrera 1,000m Row 1 km run @ ritmo carrera 200m Farmer's Carry 1 km run @ ritmo carrera 75 rep Wall Balls // cronometrar tiempo total
// LONG INTERVALS 3 × 2 km @ RPE 8 Descanso 3:00 // CORE COMPLEJO 4 × 30s Hollow rock 3 × 15 Ab wheel 3 × 20 Pallof press // mantén pace en las 3 series
// LONG RUN 10 km @ RPE 5 // FINISHER 3 × 80m Burpee broad jump Descanso 2:00 // primeros 10km de entrenamiento // ritmo completamente conversacional
// SPEED WORK 8 × 400m @ RPE 9 (rápido) Descanso 90s // SKIERG BLAST 4 × 500m @ pace competición Descanso 2:00 // 400m deben ser duros, no fáciles
// SLED COMPLEX 2 × 50m Sled Push 90% carga 2 × 50m Sled Pull 90% carga Descanso 4:00 entre bloques // LUNGES + CARRY 2 × 100m Sandbag Lunges 2 × 100m Farmer's Carry Descanso 2:30
// DESCANSO TOTAL
// El cuerpo necesita adaptarse
// Duerme mínimo 8 horas
// Hidratación y nutrición clave
// HALF RACE SIM 1km Run · 1,000m Ski 1km Run · 50m Sled Push 1km Run · 50m Sled Pull 1km Run · 80m Burpees // mitad de la carrera real // anota tus tiempos por split
// EASY DAY 4 km @ RPE 4 (muy fácil) // MOBILIDAD 20 min yoga / stretching 10 min foam roller piernas // día de transición antes del // entreno largo del sábado
// LONG AEROBIC 12 km @ RPE 5 // FINISHER OPCIONAL 500m Row @ pace suave 25 rep Wall Balls // si te sientes bien al final // añade el finisher opcional
// LACTATE THRESHOLD 2 × 3 km @ umbral anaeróbico Descanso 4:00 // SKIERG RACE PACE 1 × 1,000m pace de competición // los 3km deben ser incómodos // pero sostenibles
// RACE WEIGHT SLED 3 × 50m Sled Push 100% carrera Descanso 4:00 3 × 50m Sled Pull 100% carrera Descanso 4:00 // GRIP FINISHER 3 × 100m Farmer's Carry Descanso 2:00
// DESCANSO COMPLETO
// Semana de mayor volumen
// Prioriza el sueño
// Come suficiente proteína
// FULL RACE — NO SLED 1km Run · 1,000m SkiErg 1km Run · 80m Burpees 1km Run · 1,000m Row 1km Run · 200m Farmer's Carry 1km Run · 100m Lunges 1km Run · 100 rep Wall Balls // 6 de las 8 estaciones // cronometrar tiempo total
// FARTLEK 35 MIN 5 min calentamiento RPE 4 25 min fartlek libre (alterna esfuerzo 1-3min) 5 min vuelta a calma // escucha tu cuerpo // sin estructura rígida hoy
// PEAK LONG RUN 14 km @ RPE 5 // NEUROMUSCULAR 5 × 100m strides al ritmo Descanso 1:00 // longest run of the block // pace muy conservador
// VO2MAX INTERVALS 5 × 1,000m @ RPE 9-10 Descanso 3:00 (no menos) // SKIERG SPRINT 5 × 250m all out Descanso 2:30 // máxima intensidad aeróbica
// SLED POWER BLOCK 4 × 50m Sled Push 100% 4 × 50m Sled Pull 100% Descanso 4:00 entre bloques // LUNGES + WALL BALLS 2 × 50m Sandbag Lunges 2 × 50 rep Wall Balls Descanso 2:00
// RECUPERACIÓN TOTAL
// La semana más intensa
// Sueño y nutrición críticos
// Masaje deportivo recomendado
// FULL RACE SIMULATION 1km Run · 1,000m SkiErg 1km Run · 50m Sled Push 1km Run · 50m Sled Pull 1km Run · 80m Burpees 1km Run · 1,000m Row 1km Run · 200m Farmer's Carry 1km Run · 100m Lunges 1km Run · 100 rep Wall Balls // CARRERA COMPLETA · ¡cronometra!
// EASY RECOVERY RUN 4 km @ RPE 3-4 // MOVILIDAD COMPLETA 30 min stretching global 10 min respiración / relajación // día esencial de recuperación // no suprimas este entreno
// MODERATE LONG RUN 10 km @ RPE 5 // reducción intencional respecto // al long run de semana 5 // el cuerpo está absorbiendo carga
// THRESHOLD INTERVALS 4 × 1,500m @ RPE 8-9 Descanso 3:30 // SKIERG DESCENDING 1,000m + 750m + 500m Descanso 2:00 entre series // última semana de carga alta
// SLED ESPECÍFICO 3 × 50m Sled Push carrera 3 × 50m Sled Pull carrera Descanso 3:30 // STATION COMBO 3 × 50m Lunges + 25 rep WB Descanso 2:30
// DESCANSO ESTRATÉGICO
// Semana pre-descarga
// Repasa la estrategia de carrera
// Revisa equipo y logística
// TIME TRIAL STATIONS 1km Run · 1,000m SkiErg 1km Run · 1,000m Row 1km Run · 80m Burpees 1km Run · 100 rep Wall Balls // Objetivo: mejorar tiempo de // semana 6 en estas 4 estaciones
// TECHNIQUE RUN 5 km @ RPE 4 (conversacional) Enfoque: cadencia y postura // DRILLS 4 × 50m high knees 4 × 50m butt kicks 4 × 50m strides // activa sin fatigar
// FINAL LONG RUN 8 km @ RPE 4-5 // último long run del bloque // ritmo fácil, disfruta el proceso // semana que viene: descarga
// EASY INTERVALS 4 × 600m @ RPE 6-7 Descanso 2:00 // SKIERG ACTIVACIÓN 2 × 500m @ ritmo carrera Descanso 2:00 // volumen 50% respecto semana 7 // mantener la intensidad puntual
// RACE FEEL — LIGHT 2 × 30m Sled Push (carrera) 2 × 30m Sled Pull (carrera) Descanso 3:00 1 × 100m Farmer's Carry 2 × 25 Wall Balls // sensación de carrera, no fatiga
// DESCANSO TOTAL
// Descarga activa completada
// Revisa equipo de carrera
// Prepara nutrición race-day
// SHORT RACE SIM 1km Run @ ritmo carrera 500m SkiErg 1km Run @ ritmo carrera 500m Row 1km Run @ ritmo carrera 50 rep Wall Balls // breve, rápido, sin fatiga // confirma que estás listo
// DÍA LIBRE TOTAL
// Viaja si es necesario
// Come bien y descansa
// Visualiza tu carrera ideal
// Duerme 8-9 horas mínimo
// HYROX RACE 8 × 1km Run 1,000m SkiErg 50m Sled Push 50m Sled Pull 80m Burpee Broad Jump 1,000m Row 200m Farmer's Carry 100m Sandbag Lunges 100 rep Wall Balls // ¡DALE TODO LO QUE TIENES!
La programación de 8 semanas es el punto de partida. Un plan diseñado específicamente para tu nivel marca la diferencia.
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