Programación avanzada de 12 semanas para atletas con experiencia en Hyrox. Mayor volumen, simulaciones completas y taper profesional para llegar al máximo el día de carrera.
// AEROBIC FOUNDATION 5 × 800m @ RPE 5-6 (fácil) Descanso 2:00 entre series // SKIERG INTRO 3 × 500m @ ritmo constante Descanso 2:00 // enfoque total en técnica pull
// SLED INTRO 6 × 20m Sled Push (55% carrera) Descanso 2:00 6 × 20m Sled Pull (55% carrera) Descanso 2:00 // FARMER'S CARRY 4 × 50m carga ligera Descanso 1:30 // semana de aprendizaje
// RECUPERACIÓN ACTIVA
// 20 min caminata suave
// Foam roller + movilidad
// Hip flexors / T-Spine
// Glute bridges 3×15
// ROWING 4 × 500m @ split objetivo Descanso 2:00 // BURPEE BROAD JUMP 4 × 15m calidad técnica Descanso 1:30 // SANDBAG LUNGES 3 × 20m sin carga extra Descanso 2:00
// WALL BALLS 4 × 20 rep @ peso de carrera Descanso 2:30 // SKIERG 1 × 1,000m @ ritmo aeróbico // RUN 1 km @ RPE 6 fácil // primera sesión combinada
// LONG RUN 8 km @ RPE 5 (conversacional) // CORE 3 × 40s Hollow hold 3 × 20 Russian twist 3 × 15 Dead bug // FC < 75% todo el rato
// TEMPO INTERVALS 6 × 600m @ RPE 7-8 Descanso 90s entre series // SKIERG 2 × 750m @ ritmo constante Descanso 2:00 // sube 10% vs semana 1
// SLED 4 × 30m Sled Push (60%) Descanso 2:00 4 × 30m Sled Pull (60%) Descanso 2:00 // FARMER'S + LUNGES 3 × 80m Farmer's Carry 3 × 30m Sandbag Lunges Descanso 2:00 entre bloques
// RECUPERACIÓN ACTIVA
// 25 min caminata / bici suave
// Movilidad de caderas
// Stretching cuádriceps
// Respiración diafragmática
// ROWING 5 × 500m @ split objetivo −2s Descanso 90s // BURPEE BROAD JUMP 5 × 20m explosivo Descanso 1:30 // WALL BALLS 3 × 25 rep @ peso carrera Descanso 2:00
// CIRCUITO 2 RONDAS 1 km Run @ RPE 7 500m SkiErg 500m Row 20 rep Wall Balls Descanso 4:00 entre rondas // simula transiciones
// LONG RUN 10 km @ RPE 5 (conversacional) // CORE 3 × 45s Plank 3 × 12 Ab wheel rollout 3 × 20 Pallof press // sin parar, ritmo uniforme
// THRESHOLD RUN 3 × 1,600m @ RPE 8 Descanso 2:30 // SKIERG BLOQUES 4 × 500m @ ritmo de carrera Descanso 1:30 // primer trabajo umbral
// SLED HEAVY 5 × 30m Sled Push (75%) Descanso 3:00 5 × 30m Sled Pull (75%) Descanso 3:00 // FARMER'S CARRY 4 × 100m carga competición Descanso 2:00 // primera semana carga real
// RECUPERACIÓN ACTIVA
// 30 min bici estática suave
// Foam roller piernas
// Hip flexors 2×60s/lado
// Dorsal stretch 2×45s
// ROWING 1 × 1,000m @ ritmo carrera Descanso 3:00 // BURPEE BROAD JUMP 3 × 30m máxima explosión Descanso 2:00 // SANDBAG LUNGES 4 × 40m @ peso carrera Descanso 2:30
// MEDIA CARRERA 4 km Run @ ritmo carrera 1,000m SkiErg 25m Sled Push 25m Sled Pull 500m Row 40 rep Wall Balls // sin descanso entre estaciones
// LONG RUN 12 km @ RPE 5-6 // STRIDES al final 4 × 100m @ 90% velocidad Descanso 60s // aumenta distancia respecto sem 2
// VO2MAX INTERVALS 5 × 1,000m @ RPE 8-9 Descanso 2:30 // SKIERG 3 × 750m @ ritmo carrera Descanso 2:00 // la sesión más dura hasta ahora
// SLED + CARRY SUPERSET 4 × 30m Sled Push (80%) → inmediato 4 × 60m Farmer's Carry Descanso 3:00 entre bloques // LUNGES 4 × 50m Sandbag (carrera) Descanso 2:30
// RECUPERACIÓN
// 30 min natación suave / bici
// Masaje autoaplicado
// Movilidad tobillo y cadera
// Sueño 8h — prioridad
// ROWING HARD 3 × 1,000m @ −5s split objetivo Descanso 3:00 // BURPEE BROAD JUMP 4 × 30m explosivo, cronometrado Descanso 2:00 // WALL BALLS SPRINT 2 × 30 rep máx velocidad Descanso 3:00
// CARRERA PARCIAL 5 km Run @ ritmo objetivo 1,000m SkiErg 50m Sled Push (carrera) 50m Sled Pull (carrera) 40m Burpee Broad Jump 50 rep Wall Balls // registra tiempos por estación
// LONG RUN 13 km @ RPE 5-6 // PROG al final 2 km a ritmo de carrera (RPE 7) // progressivo al final
// THRESHOLD CONTINUO 5 km @ RPE 7-8 (umbral) // SKIERG THRESHOLD 2 × 1,000m @ ritmo carrera Descanso 3:00 // combinación clásica Hyrox
// SLED PESADO 6 × 30m Sled Push (85%) Descanso 3:30 6 × 30m Sled Pull (85%) Descanso 3:30 // FARMER'S 5 × 100m carga competición Descanso 2:30 // pico de fuerza en fase 2
// RECUPERACIÓN ACTIVA
// Yoga / stretching 30 min
// Frio: baño frío o hielo
// Foam roller IT band
// Revisión de técnica mental
// 3 RONDAS 1 km Run @ RPE 7 500m Row 25 rep Wall Balls Descanso 3:00 entre rondas // controla FC durante todo // objetivo: FC estable entre rondas
// CARRERA CASI COMPLETA 6 km Run (distribuidos) 1,000m SkiErg 50m Sled Push 50m Sled Pull 40m Burpee BJ 1,000m Row 100m Farmer's Carry // falta sandbag y wall balls
// LONG RUN 14 km @ RPE 5 // CORE COMPLEJO 4 × 30s L-sit hold 4 × 12 GHD sit-up 4 × 15 Toes to bar // máximo volumen aeróbico
// VO2MAX 8 × 400m @ RPE 9 Descanso 60s // SKIERG SPRINT 5 × 300m @ máxima potencia Descanso 2:00 // intensidad máxima, series cortas
// SLED EXPLOSIVO 8 × 20m Push máx velocidad Descanso 3:00 6 × 30m Pull ritmo carrera Descanso 2:30 // BURPEE BROAD JUMP 4 × 40m cronometrado Descanso 2:00 // registra tiempos, bate PR
// RECUPERACIÓN
// Contraste frío-calor 15 min
// Foam roller intensivo
// Stretching 30 min
// 9h sueño mínimo
// ROW HARD 2 × 1,000m @ −8s split Descanso 3:00 // WALL BALLS AMRAP 3 min máx reps sin parar Descanso 3:00 × 3 rondas // LUNGES SPRINT 2 × 60m cronometrado Descanso 3:00
// CARRERA COMPLETA 8 km Run + 8 estaciones 1km Run → SkiErg 1,000m 1km Run → Sled Push 50m 1km Run → Sled Pull 50m 1km Run → BBJ 80m 1km Run → Row 1,000m 1km Run → Farmer's 200m 1km Run → Lunges 100m 1km Run → Wall Balls 100 // primera simulación COMPLETA
// POST-SIMULACIÓN
// 20 min trote muy suave
// Foam roller completo 20 min
// Yoga restaurativo 30 min
// Análisis de tiempos semana 6
// RACE PACE INTERVALS 6 × 1,000m @ ritmo carrera Descanso 2:00 // SKIERG RACE PACE 2 × 1,000m @ ritmo carrera Descanso 2:30 // todo a ritmo de competición
// CIRCUITO FUERZA 5 × 50m Sled Push (carrera) 5 × 50m Sled Pull (carrera) 5 × 100m Farmer's Carry 5 × 50m Sandbag Lunges Descanso 3:00 entre bloques completos // todos los pesos de carrera
// RECUPERACIÓN PROFUNDA
// Baño de hielo 10 min
// Masaje si es posible
// Stretching pasivo 40 min
// Visualización de carrera
// BLOQUES ESPECÍFICOS 3 km Run @ ritmo carrera 1,000m Row @ −5s split 40m Burpee BJ cronometrado 40 rep Wall Balls máx vel. Descanso 5:00 entre bloques × 2 // 2 rondas completas
// TIME TRIAL POR ESTACIÓN Máx velocidad cada una: 1,000m SkiErg — anota tiempo 50m Sled Push — anota tiempo 50m Sled Pull — anota tiempo 1,000m Row — anota tiempo 100 rep Wall Balls — anota tiempo // referencia para semana de pico
// LONG RUN TEMPO 14 km primeros 10 @ RPE 5 4 km finales @ RPE 7 // cambio de ritmo al final // prepara el cuerpo para fatiga
// NEGATIVE SPLITS 10 km corriendo progresivo Km 1-4 @ RPE 5 (base) Km 5-7 @ RPE 7 (umbral) Km 8-10 @ RPE 8-9 (carrera) // SKIERG 1 × 1,000m @ PR objetivo
// SLED PICO 4 × 30m Sled Push (90%) Descanso 4:00 4 × 30m Sled Pull (90%) Descanso 4:00 // LUNGES PESADOS 4 × 60m Sandbag +5kg extra Descanso 3:00 // sobrecarga para adaptar
// RECUPERACIÓN
// Piscina: 30 min nado suave
// Contraste frío/calor
// Foam roller + pistol stretch
// 9h sueño — crítico esta semana
// ROWING DURO 3 × 1,000m @ −10s split objetivo Descanso 3:30 // WALL BALLS SPRINT 3 × 30 rep máx vel, sin parar Descanso 3:00 // BURPEE BJ 2 × 60m máxima explosión Descanso 3:00
// CARRERA CON LÍMITE Objetivo: bajar tiempo sem 6 8 km Run distribuidos 1,000m SkiErg 50m Sled Push 50m Sled Pull 80m Burpee BJ 1,000m Row 200m Farmer's 100m Lunges 100 rep Wall Balls
// POST-SIMULACIÓN
// Trote 15 min muy suave
// Foam roller completo
// Baño frío
// Analiza tiempos vs sem 6
// TODO A RITMO CARRERA 8 × 1,000m @ ritmo exacto Descanso 90s // simula densidad de carrera // 90s = tiempo entre estaciones
// TODO A PESO CARRERA 3 × 50m Sled Push (100%) 3 × 50m Sled Pull (100%) 3 × 200m Farmer's Carry (100%) 3 × 100m Sandbag Lunges (100%) Descanso 4:00 entre bloques // pesos y distancias de carrera
// RECUPERACIÓN INTENSIVA
// Masaje deportivo recomendado
// Baño frío 12 min
// Sueño 9h
// Nutrición: carga CHO moderada
// BLOQUES ESPECÍFICOS 2 km Run @ carrera 1,000m SkiErg @ carrera 1,000m Row @ carrera 1 km Run @ carrera 100 rep Wall Balls @ carrera Descanso 5:00 entre bloques // sin bajar intensidad
// INTENTO DE PR Carrera completa a máxima intensidad sostenible 8 km Run + 8 estaciones completas a pesos y distancias oficiales. Cronometra todo. // objetivo: tiempo personal récord
// POST-PR
// Sin correr, sin cargar
// Piscina 20 min muy suave
// Masaje si es posible
// Registra tiempos finales
// FATIGUE INTERVALS 3 km Run @ RPE 8 6 × 400m @ RPE 9 Descanso 60s entre 400s // SKIERG POST-RUN 2 × 1,000m @ carrera Descanso 2:30 // entrena con piernas cargadas
// POST-RUN FUERZA 2 km Run @ RPE 7 → inmediato, sin descanso: 50m Sled Push 50m Sled Pull 200m Farmer's Carry 100m Sandbag Lunges 100 rep Wall Balls × 2 bloques, descanso 8 min
// RECUPERACIÓN
// Sueño prioritario
// Nutrición: +CHO semana pico
// Foam roller 30 min
// Sin actividad intensa
// RACE SIMULATION 4 km Run @ carrera 1,000m SkiErg 1,000m Row 80m Burpee BJ Descanso 6:00 4 km Run @ carrera 200m Farmer's 100m Lunges 100 rep Wall Balls
// CARRERA COMPLETA PACE Objetivo: mantener ritmo exacto planificado en cada km Carrera completa 8km+8est. Cada km a ritmo objetivo. Sin ir más rápido al principio. // practica la estrategia de carrera
// AERÓBICO LARGO 12 km @ RPE 4-5 (muy suave) // no te canses // recupera, no entrenes // última tirada larga del plan
// AFILADO 3 × 1,600m @ ritmo carrera Descanso 3:00 // SKIERG RÁPIDO 3 × 500m @ máx potencia Descanso 2:30 // velocidad sin volumen
// ACTIVACIÓN 2 × 30m Sled Push (carrera) 2 × 30m Sled Pull (carrera) 2 × 100m Farmer's Carry 2 × 50m Sandbag Lunges 2 × 30 rep Wall Balls Descanso 3:00 entre bloques // volumen reducido, calidad alta
// RECUPERACIÓN
// Nado suave 20 min
// Foam roller piernas
// Masaje deportivo
// Planificación estrategia carrera
// MEDIA CARRERA RÁPIDA 4 km Run @ ritmo carrera 1,000m SkiErg @ carrera 50m Sled Push 50m Sled Pull 1,000m Row @ carrera // sólo primera mitad // fresco para viernes
// SIMULACIÓN FINAL Carrera completa 85% esfuerzo No al máximo — guarda fuerzas. Ejecuta la estrategia elegida. Anota tiempos finales. // última referencia antes del taper
// INICIO TAPER
// Trote 15 min muy suave
// Stretching completo
// Sin pesas ni impacto
// Prepara mentalidad
// TAPER RUN 4 km @ RPE 5 (muy suave) // SKIERG ACTIVACIÓN 2 × 300m @ ritmo carrera Descanso 3:00 // mantenimiento del sistema // no acumules fatiga
// ACTIVACIÓN LIGERA 1 × 30m Sled Push (carrera) 1 × 30m Sled Pull (carrera) 1 × 100m Farmer's Carry 1 × 25 rep Wall Balls Descanso generoso entre todo // recuerda los movimientos // no te canses
// DESCANSO COMPLETO
// No entres al gym
// Hidratación aumentada
// 9h sueño obligatorio
// Carbohidratos moderados +
// ACTIVACIÓN FINAL 3 km trote suave 4 × 100m strides @ carrera Descanso 60s 300m SkiErg activación 300m Row activación // activa sin cansar
// DÍA ANTES DE CARRERA
// Paseo suave 20 min
// Revisa equipamiento
// Carga de carbohidratos
// Acuéstate temprano
// Visualiza la carrera entera
// HYROX RACE DAY // CALENTAMIENTO 15 min trote suave 5 min movilidad dinámica 2 × 200m SkiErg activación // ESTRATEGIA // Km 1-4: no más rápido que plan // Estaciones: sin parar si es posible // Wall Balls: divide en bloques 25 // DISFRUTA — HAS TRABAJADO 12 SEM
Alcanzaste el final del programa élite de 12 semanas. Si quieres llevar tu rendimiento al siguiente nivel con un plan adaptado a ti, estamos aquí.
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