"La fuerza no viene de la capacidad física. Viene de la voluntad indomable."
Tu semana de entrenamiento híbrido. Fuerza y cardio integrados.
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// BACK SQUAT Back Squat (11X1 tempo) Set 1 — 1 rep @Max Load Set 2 — 3 reps @80% 1RM Set 3 — 3 reps @80% Set 4 — 3 reps @80% Rest 3 MIN between sets NOTAS: SET 1 | 10 MIN TO BUILD TO 1RM SET 2-4 | 3 Back Squats @80% of 1RM X TEMPO 11X1 // PULL UP POWER AS FAST AS POSSIBLE 5 Strict Pull-up Rest 1 MIN 8 Strict Pull-up Rest 1 MIN 11 Strict Pull-up Rest 1 MIN 14 Strict Pull-up Rest 1 MIN 17 Strict Pull-up TC — 12 MIN RX+ | 8-11-14-17-20 RX | as written INT | 2-5-8-11-14 NOTAS: X Intenta ir conservador en las primeras rondas, y déjate todo para las rondas más grandes // METCON EMOM UNTIL FAILURE 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-X 2 DB Hang Clean and Press 6/4 cal Skierg RX+ | 2x 22,5/15 kg RX | 2x 20/12,5 kg INT | 5/3 cals Skierg NOTAS: X Cada minuto añade 1 DB Hang Clean and Press más hasta que no puedas completar las reps en la ventana de 1 minuto X Descansas hasta que comienza el nuevo minuto ⚡ NO SIENTO LAS PIERNAS — OPCIONAL // ACCESORIO LOWER — 3 SETS 5/5 Dual KB Staggered Stance Deadlifts TEMPO 31X1 + 10 Dual KB Front Rack Squats + 20 Banded Leg Curls Rest 2-3 MIN NOTAS: X Sube el peso ronda a ronda X No hay descanso entre ejercicios X Calidad, no velocidad
// PUSH PRESS EMOM x 10 MIN (10 sets) Push Press @3RM o 90% 1RM *1s pausa en el dip NOTAS: X 1s de pausa en la zona más baja de tu dip X Explosivo // BENCH PRESS Barbell Bench Press Set 1 — 3 reps @Max Load (10 MIN) Set 2 — 1 rep @95% 3RM Set 3 — 1 rep @95% 3RM Set 4 — 1 rep @95% 3RM Rest 2 MIN between sets NOTAS: SET 1 | EN 10 MIN UN 3RM SET 2-4 | 1 Rep @95% del 3RM // MAX REPS EMOM x 12 MIN MIN 1 | MAX Shuttle Runs MIN 2 | MAX Burpee to Plate MIN 3 | MAX Shuttle Runs MIN 4 | MAX Burpee to Plate MIN 5-6 | Rest DIRECTO A EMOM x 12 MIN MIN 1 | MAX Burpee Box Jump Over 24/20" MIN 2 | MAX Cal Row MIN 3 | MAX Burpee Box Jump Over 24/20" MIN 4 | MAX Cal Row MIN 5-6 | Rest DIRECTO A EMOM x 12 MIN MIN 1 | MAX Cal Assault MIN 2 | MAX Wall Walks MIN 3 | MAX Cal Assault MIN 4 | MAX Wall Walks MIN 5-6 | Rest NOTAS: X MAX no significa sprint — busca un ritmo y número de reps exigente pero que puedas mantener en cada bloque X 1 Shuttle Run = 8m ida & 8m vuelta ⚡ PORQUE NO ME PONGO FUERTE? — OPCIONAL // ACCESORIO UPPER — 3 SETS 8 Seated Arnold Press @heavy + 12 Dual DB Front Raises @moderado + 16 DB Cuban Rotations @ligero Rest 2-3 MIN NOTAS: X Sube peso ronda a ronda X Calidad, no velocidad
// RUN SESSION Warm up: 10 MIN easy run (RPE 4-5) Then: 4 SETS 1.200m Run @Ritmo 5k Rest 3 MIN (200m recovery run) NOTAS: X Comienza en tu ritmo de 5k y ve aumentando el ritmo ronda a ronda X En los 3 min de descanso corre 200m a ritmo recovery X Zona 4 // X GYM RAT — 4 SETS 9/9 KB Gorilla Rows @heavy + 12 DB Bent Over Reverse Flys @moderado + 15 Banded Lat Pull Down @ligero Rest 2-3 MIN between sets ⚡ BOOTY & ABS — OPCIONAL // ACCESORIO — 3 SETS 10-12 GHD Hip Extension + 20s Sorenson Hold + 10-12 Half GHD Sit-Ups + 20s Hollow Hold in GHD Rest 2-3 MIN NOTAS: X Calidad, no velocidad X Half GHD = no rompemos el paralelo / subida explosiva X No rest entre movimientos
// ACTIVE RECOVERY — OPCIONAL FOR QUALITY EMOM x 30 MIN MIN 1 | Easy Bike // Row // Ski MIN 2 | 30s Single Under MIN 3 | Easy Bike // Row // Ski MIN 4 | 30s Single Under MIN 5 | Easy Bike // Row // Ski MIN 6 | 30s Single Under NOTAS: X Sesión de recuperación — ritmo constante y lento X Trabajo en Zona 2 — puedes mantener una conversación X Zona 2 = 180 - tu edad
// FRONT SQUAT Sets de 1.1.1 reps @5RM o 85% 1RM *Rest 20-30s entre reps *Rest 3 MIN entre sets NOTAS: X Buscamos repeticiones explosivas (intencional) — haz las reps lo más rápido posible X 1.1.1 = 1 rep / rest 20s / 1 rep / rest 20s / 1 rep // STRONGMAN — 3 SETS 30s Sandbag Bearhug Hold + 10 Sandbag Bearhug Squats + 30s Sandbag Bearhug Hold Rest as needed NOTAS: X Elige un peso que puedas ir unbroken X Descansa lo necesario entre rondas X No sandbag? Usa 2 KB front rack // METCON AMRAP x 20 MIN 6 Thrusters 12 GHD Sit-Ups 60m 2 KB Farmer Carry Rest 30s 60m 2 KB Farmer Carry 12 GHD Sit-Ups 6 Thrusters Rest 30s RX+ | 52/36kg · 2x32/24kg RX | 43/30kg · 2x24/16kg INT | 35/25kg · 2x20/12kg NOTAS: X Transiciones rápidas — deja el material lo más cerca posible X Busca un ritmo constante y mantenlo ⚡ BICEPS BOY — OPCIONAL // DROP SETS — 2 SETS MAX Barbell Curls @heavy MAX Barbell Curls @moderado MAX Barbell Curls @ligero Rest 2 MIN NOTAS: X Un peso que te permita hacer +10 reps por estación X DROP SET = MAX set del peso heavy / sin descanso cambia al moderado / sin descanso al ligero hasta el fallo X Solo 2 MIN de rest ENTRE SETS
// POWER CLEAN Cada 2 MIN x 12 MIN (6 sets) Set 1 — 2 reps @75% Set 2 — 2 reps @80% Set 3 — 2 reps @85% Set 4 — 1 rep @90% Set 5 — 1 rep @95% Set 6 — Max reps @80% NOTAS: X Los % son solo una guía — guíate por tus sensaciones del día X Sets 1-5: Singles X Set 6: unbroken Power Cleans // DEADLIFT Halting Deadlift Sets de 5 reps @75% of 1RM Deadlift Rest 3 MIN between sets // WEEK WOD MAX REPS AT MIN 0 — CADA 2 MIN x 5 SETS 12 Bar Facing Burpees En el tiempo restante: Max Wall Balls 9/6kg REST 5 MIN AT MIN 15 — CADA 2 MIN x 5 SETS 18/14 Cal Bike Erg En el tiempo restante: Max Devils Press REST 5 MIN AT MIN 30 — CADA 2 MIN x 5 SETS 18/14 Cal Row En el tiempo restante: Max Dual DB Box Step Ups 20" RX+ | 15 Burpees / 20/16 Cal · Wall Balls 12/9kg · DB 22,5/15kg RX | as written · Wall Ball 9/6kg · DB 22,5/15kg INT | 10 Burpees / 16/12 Cal · Wall Ball 9/6kg · DB 15/10kg NOTAS: X Ritmo consistente en las rondas — no te calientas — buscamos subir las reps ronda a ronda X Transiciones rápidas X NO BIKE ERG? 16/12 Cal Assault/Echo Bike
// DESCANSO COMPLETO Hoy no hay entrenamiento. La adaptación ocurre en el descanso, no en el entrenamiento. Come bien, duerme bien, recupérate. PROTOCOLO DE RECUPERACIÓN: → 8h de sueño mínimo → Hidratación: 2-3L de agua → Proteína suficiente: 1.6-2g/kg peso → Foam roller si lo necesitas → No hagas nada de lo que tengas que recuperarte mañana
Escríbenos y te ayudamos con cualquier pregunta sobre los ejercicios o la estructura del plan.